大人世代のライフスタイル提案メディア
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本当にできる男は、自ら健康管理をできてこそ。健康の源である食事を他者に丸投げでは、仕事人としても家庭人としても不合格というものです。そこで、忙しいとおろそかになりがちな昼食を中心に、話題の腸活に挑戦。
積極的に摂りたい食べ物や、ランチに活用できる簡単レシピ、外食やコンビニめしにちょい足しできるアイテム＆食べ方をご紹介します。
そもそも「腸活」とは、どんなものでしょう？
テレビや雑誌で頻繁に取り上げられて言葉自体は知っているものの、具体的にどんなことなのか、何をするのかは意外にわかっていない方が多いのではないでしょうか。
答えは、腸内環境を健やかに整えること。
私たちの腸内にはたくさんの細菌が住んでいます。その数は1,000種類、100兆以上にも及ぶのだとか。
これらは大きく分けて、
に分けられ、互いに影響し合いながら絶妙なバランスを保っています。
このバランスは成長によって変化し、高齢になると善玉菌が減り悪玉菌が増える傾向にあるといいます。また食生活や睡眠など生活習慣の乱れやストレスも、悪玉菌が増える原因になるのです。
まずは便秘や下痢などお腹の不調に直結します。また、有害な物質や菌をはじいて吸収しないようにする「大腸バリア」の機能が落ちて全身の免疫状態に大きく影響が及ぶことに。
最近では、腸に存在する神経細胞が脳に次ぐ多さであることがわかり、腸と脳が緊密に繋がっていることから「腸は第二の脳である」ともいわれるようになっています。
腸内環境を良い状態に保つことは、心身の健康のために大切なのです。
一番にとりたいのが食物繊維です。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられますが、どちらも必須。
不溶性食物繊維はエリンギなどのキノコ類や大豆などに多く含まれ、腸管に刺激を与えて便通を促し、腸管をきれいに掃除してくれます。
一方の水溶性食物繊維はモズクやワカメなどの海藻類、オクラやモロヘイヤなどネバネバ系の野菜、果物にも多く含まれます。
水溶性食物繊維は腸内の水分に溶けてゲル状になり便を柔らかく排出しやすくするだけでなく、善玉菌の餌となって腸内環境を良好に保ちます。
これら不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含む一挙両得な食品もあります。それがゴボウ、キウイ、アボカド、ナメコなど。こうした食品を上手に組み合わることが腸内環境を整えるには大切です。
一番簡単なのは、ランチのデザートとしてキウイをカットして食べること。キウイは抗酸化作用をもつビタミンEとビタミンCを多く含んでおり、外食が続くときの強い味方です。
大豆と海藻類を炊き合わせて常備菜にしてもよいでしょう。水煮の大豆とシート状の乾燥切り昆布に市販のめんつゆで味付けてひと煮立ちさせるのが、おすすめ。切り昆布は水に戻さずに使えるものを選べば簡単！
お弁当の一画に必ず詰めたり、小分けパックにしたりしてコンビニ弁当にプラスするだけで安心です。
乾燥ワカメも、ちょい足しの万能アイテム。カップ麺やインスタント味噌汁に混ぜるだけで、不足しがちな水溶性食物繊維を補えます。フリーズドライのモズクスープやワカメスープを活用するのもいいですね。
また、善玉菌の一つである乳酸菌自体をとるのも腸内環境を整える一つの方法です。
動物性乳酸菌を含むヨーグルトやチーズ、植物性乳酸菌を含む漬物や納豆、甘酒が有効です。
しかし、もともと乳酸菌は胃酸などの消化液に弱く生きた状態で腸まで届くのは難しいもの。市販のヨーグルトなどで「生きて腸に届く」をキャッチフレーズにしたものは、胃酸に負けない乳酸菌を選ぶなどの方法でこの課題をクリアしいるわけです。
一方、生きて腸にたどり着けなかった乳酸菌も、決して無駄にはなりません。自分自身が善玉菌の餌となるのです。また悪玉菌の餌を便として排出する動きを促すのです。
なお、植物性乳酸菌の方が胃酸に対する強さを比べると、植物性乳酸菌の方が動物性乳酸菌よりも優位だという調査結果が出ています。糠漬けや甘酒、納豆など日本の伝統食品が健康によいとされてきたことの証明といってよいでしょう。
新学期、新生活などで心身が乱れがちな今の時期だからこそ、食事で腸内環境を整えて、元気な日々を送りましょう。
| 2023.05.02 20:14 | |
| 2023.05.02 20:16 | |
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