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ジョギングやランニング前後の簡単ストレッチでウォーミングアップとクールダウン

ジョギングやランニング前後の簡単ストレッチでウォーミングアップとクールダウン

いつでもどこでも手軽にできるジョギング、ランニング。走る前後に大切なのは、けがを防いで体を動かしやすくするウォーミングアップと、疲れを軽減させるクールダウンです。

今回は、世界各国のマラソンツアーを企画する「慎ちゃんと『地球の奥地を走る』ランニングクラブ」代表の高橋慎一さんが、月に一回皇居で開催している「ゆっくり走る練習会」におじゃまし、参加者が行うストレッチを取材してきました。

ご紹介するのは、走る前後共通のものもありますが、基本的に走る前は立って軽めに行い、10~15分程度ゆっくり走るウォーミングアップが効果的。そして走った後は、十分に使った筋肉を伸ばしましょう。

ストレッチを行うときは、呼吸を止めずゆっくりと伸ばすタイミングで吐いていき、心地いい伸び具合のところで止めることがポイント。左右各20秒前後、2~3回繰り返しましょう。

まずは下半身から。最初に脚を軽く前後に開き、前脚に体重をかけていき、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

そこから前の脚を大きく踏み出し、写真のように深く膝を曲げて腰を落とすと、伸ばした脚の付け根と太ももの前側が伸びていきます。このストレッチは股関節も柔らかくするので、脚の可動域が広がります。

次は、太ももの前側と足首。脚を少し後ろに引っ張ると、より太ももの前側が伸びます。

両脚を開いて、背筋を伸ばしたまま腰を落とし、太ももの内側を伸ばしましょう。

その後、写真のように片方の肩を内側に入れていきます。反対も同様に。これは肩、背中、腰、股関節と広範囲に渡るストレッチなので、動きの中でどこが伸びているかを意識するのがポイントです。

走るときは、脚だけでなく上半身の動きも重要。腕は、肩甲骨の動きを意識して、柔らかくまっすぐ後ろに引く感じで振りましょう。

肩甲骨と肩のストレッチは、両腕を軽く曲げ、顔に沿って引き上げていき、そこから肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで後ろに回していきます。逆の前回しでは肩甲骨を開きます。そのほか、上半身では腕や首なども伸ばしておきましょう。

ランニング後のストレッチは、マットの上で座って行うのがおすすめ。ゆったりとクールダウンできます。

仰向けになり、片方の膝を両腕でかかえて、胸のほうに引き寄せます。お尻から太ももの裏が伸びるのを意識しましょう。

両足の裏を合わせて、かかとはなるべく手前に、そして両膝を床に近づけるように開いていきます。太ももの内側が伸び、股関節も柔らかくなります。

この姿勢から合わせた足を前後にずらして楽な位置に置き、上体を前に倒していくと、腰、お尻が伸びていきます。

最後は上半身。膝をつき、両手を少し遠くに伸ばして置き、お尻を後ろに引いていきます。肩、胸、背中が伸びていきます。

走るときに効果的なストレッチをいくつかご紹介しましたが、走らないときでも入浴後や寝る前に行うことで、疲れがとれる、脂肪燃焼効果がある、リラックスできるなど、メリットがたくさんあります。皆さんもぜひ日常に取り入れてみてください。

また、軽いジョギングではなく、マラソンのレース後や長距離を走った後は、大きな筋肉疲労を感じることがあります。その際、特にダメージの大きい箇所は、15分程度氷で冷やし、その後お風呂で体を温めてからストレッチを行いましょう。

2019.10.06 20:18
美容・健康

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