トマト、なす、ピーマン、今が一番おいしい夏の恵みで食卓を彩る

子どもたちの健やかな成長や、家族の健康増進のためにも、野菜はきちんととりたいものです。

一人1日350ｇの野菜をとることが望ましいといわれていますが、平均300gもいっていないのが実状。夏はそんな野菜不足を解消し、野菜のうまみを存分に味わう絶好の時季です。

旬を迎える夏野菜は、強い太陽をたっぷり浴びて育ち、おいしさも栄養もすみずみまで充実。たくさんとれる時期ですから、どんどん使いましょう。

今回はおなじみの料理から、ちょっとアイデアを加えた料理まで、夏野菜をふんだんに使った簡単料理をご紹介します。

  1. 夏野菜そうめん～具だくさんで味も栄養もアップ
  2. 冷やし煮物～冷やすと美味しい素材をそえる
  3. 夏野菜カレー～五穀ごはんにかけて栄養アップ
  4. 焼き野菜2種のソース添え～グリルで焼くだけの超簡単料理
  5. せん切り野菜のサラダ～余り野菜も大活躍
  6. かぼちゃココナッツプリン～ひと味違うココナッツ風味

夏野菜そうめん～具だくさんで味も栄養もアップ

材料（4人分）
そうめん…400g
みょうが…3個
きゅうり…2本
大葉…10枚　
トマト…1個
そうめんつゆ…4カップ
ラー油…少々
温泉卵…4個

作り方
①みょうが､きゅうり､大葉はせん切りにする｡トマトは8等分のくし形に切る｡
②そうめんをゆで､流水でもみ洗いする(写真)｡水けをきって器に入れ､①を盛る｡
③そうめんつゆにお好みでラー油を加え②にかけ､温泉卵をのせる｡

冷やし煮物～冷やすと美味しい素材をそえる

材料（4人分）
高野豆腐…2枚
かぼちゃ…1/8個
なす(小)…4本
みょうが…2本
しし唐辛子…4本
揚げ油…適宜
Ａ.だし汁…3カップ
　 みりん・酒…各大さじ2
　 薄口しょうゆ…大さじ2
　 砂糖…大さじ1

作り方
①高野豆腐は戻して､4～6等分に切る｡かぼちゃは食べやすい大きさに切る｡
②みょうがは4つ割りにする｡
③なすはガクを少し切り､縦に細かく切れ目を入れておく(写真)｡しし唐辛子は1カ所切れ目を入れる｡なす､しし唐辛子を高温の油で揚げ､なすはねじって茶せんにする｡
④鍋にＡと①を入れ火にかける｡煮立ったら火を弱め15分程煮る｡②を加え1～2分煮て粗熱をとる｡
⑤器に③と④を彩りよく盛り､煮汁をかけて冷蔵庫で冷やす｡

夏野菜カレー～五穀ごはんにかけて栄養アップ

材料（4人分）
鶏もも肉…2枚
にんにく（みじん切り）…2片分
玉ねぎ…1個
トマト…2個
パプリカ（赤・黄）…各1個
なす…3本
ズッキーニ…2本
ゴーヤ…1/2本
カレールウ…180ｇ
水…3カップ
油…大さじ6
塩・こしょう…各適宜
五穀ごはん…4皿分
薬味…適宜

作り方
①鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩・こしょう各少々をまぶしておく。
②トマトは湯むきをし（写真）、1.5cm角に切る。
③パプリカは縦半分に切り、種とへたを除き食べやすい大きさに切る。ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでわたと種を取る。5mm厚さに切って、塩小さじ1/3（分量外）をふり軽くもみ、10分ほどおいて、水洗いし水けを絞る。ズッキーニは輪切りにする。
④なすは輪切りにし、水にさらす。玉ねぎは薄切りにする。
⑤鍋に油大さじ4を熱し、水けをふいたなすを両面焼いて取り出しておく。鍋に油大さじ2を足し、弱火でにんにく、玉ねぎの順に炒め、しんなりしたら火を強め①を加える。③を加えて、さらに炒め、トマトと水を加え15分ほど煮込む。
⑥カレールウを加え、溶けたらなすを加える。皿に五穀ごはんを盛り、カレーをかける。お好みで薬味を添える。

焼き野菜2種のソース添え～グリルで焼くだけの超簡単料理

材料（4人分）
フルーツトマト…8個
ピーマン…4個
アスパラガス…4本
ゴーヤ…1本
とうもろこし…2本
塩・こしょう…各適宜
Ａ.サワークリーム…90g
　 ヨーグルト…大さじ4
　 ピーナツペースト（無糖）…小さじ1
　 にんにく（すりおろし）…少々
Ｂ.オリーブ油…1/2カップ
　 バジルの葉…20g
　 にんにく（みじん切り）…1片分
　 粉チーズ…大さじ1

作り方
①ピーマン、ゴーヤは縦半分に切ってわたと種を取る（写真）。アスパラガスは下の固い部分の皮むく。とうもろこしは半分の長さに切る。
②①の野菜とトマトを魚焼きグリルで焼く。
③ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、塩・こしょうで味をととのえ器に盛る。Bの材料はミキサーで攪拌し、塩・こしょうで味をととのえ器に盛る。
④焼き上がった野菜にお好みのソースをつけていただく。

せん切り野菜のサラダ～余り野菜も大活躍

材料（4人分）
レタス…1/2玉
きゅうり…1本
みょうが…2本
ハム…4枚
Ａ.酢…大さじ2
　 油…大さじ5
　 マヨネーズ…大さじ1
　 塩・こしょう…各少々
　 練りわさび…少々

作り方
①野菜、ハムはすべてせん切りにする。野菜は繊維に沿った方向に切る(写真）。
②Aを混ぜ合わせておく。
③食べる直前に、①をＡであえ、器に盛る。

かぼちゃココナッツプリン～ひと味違うココナッツ風味

材料（4人分）
かぼちゃ（正味）…200g
卵…2個
Ａ.ココナッツミルク…1カップ
　 砂糖…大さじ5
Ｂ.砂糖…大さじ3
　 水…大さじ1
　 熱湯…大さじ1
ミントの葉…適宜

作り方
①かぼちゃは一口大に切り皮をむく。耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをふんわりかけてレンジでやわらかくなるまで加熱し（写真）、熱いうちに裏ごす。
②Aを耐熱の器に入れてレンジで1分ほど加熱する。よく混ぜて砂糖を溶かす。
③別のボウルに卵を割りほぐし、②を混ぜ、こす。
④①に少しずつ③を加えて混ぜ、器に注ぐ。
⑤オーブンの天板にバットを置き、④を並べる。バットの中に、器の半分ぐらいの高さまで湯を注ぎ、150℃のオーブンで約40分蒸し焼きにする。
⑥厚手の鍋にＢの砂糖と水を入れて中火にかけ、煮溶かす。あめ色になったら、火を止め熱湯を加える。
⑦⑤の祖熱を取って、冷蔵庫で冷やす。皿に取り分け、⑥をかけ、ミントの葉を添える。