体を整える知恵ごはん～まごわやさしい vol.2

「まごわやさしい」は、豆、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いもといった和食の定番食材の総称。これらの食材を組み合わせれば、体に必要な栄養をバランスよくとることができます。今回は冬に出回る食材を現代風にアレンジしたメニュ―をご紹介します。

  1. 豆のほくほく感をほんのりカレー風味で。ひよこ豆のスパイスかき揚げ
  2. 鮭の良質なタンパク質をふんわりやわらかな口当たりに。鮭だんご中華あんかけ
  3. ナッツがたっぷり入ったバジル香るソースをかけて。メカジキの香草パン粉焼きジェノベーゼソースがけ
  4. 食物繊維が豊富なおいもでつくる美容メニュー。金時いもの豆乳ポタージュ
  5. 滋養のある長いもをおやつ感覚のフライに。長いもの磯部揚げ
  6. もっちりとしたなかにミネラルと食物繊維がギュッ！きのことレンコンの揚げだんご

豆のほくほく感をほんのりカレー風味で。ひよこ豆のスパイスかき揚げ

良質なタンパク質が豊富なひよこ豆を野菜と一緒にかきあげに。衣にベーキングパウダーを混ぜることでサクサク感が長持ちします。

材料（2人分）
タマネギ…1個
パプリカ…（小さめ）1個
ひよこ豆（水煮）…30g
小麦粉…適量
揚げ油…適量
衣.
　 カレー粉…適量
　 ガラムマサラ…適量
　 塩…適量
　 ベーキングパウダー…小さじ1
　 小麦粉…大さじ3
　 水…50ml
作り方（所要時間：約30分）
①タマネギ、パプリカは厚めの千切りにし、ひよこ豆と合わせて小麦粉をまぶす。
②衣をつくる。水以外の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、最後に水を加えてさっくりと混ぜる
③①に②を少しずつ加えて混ぜ合わせ、まとまってきたらスプーンですくって180°Cに熱した油に落とし、固まったらひっくり返してきつね色になるまで揚げる。

鮭の良質なタンパク質をふんわりやわらかな口当たりに。鮭だんご中華あんかけ

ほんのり甘く、クセのない鮭は子どもも大好きなお魚。包丁でたたいてだんごにすることで、さらに食べやすくしました。

材料（2人分）
生鮭切身…500g
タマネギ…150g
Ａ.
　 マヨネーズ…80g
　 塩…少々
　 片栗粉…大さじ2
チンゲン菜…（小さめ）1束
揚げ油…適量
あん.
　 鶏ガラスープ…200ml
　 塩…ひとつまみ
　 水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1強と同量の水）…適量
作り方（所要時間：約40分）
①鮭は骨と皮を取り、包丁でたたいて粗目のペーストにする。タマネギはミジン切りにし、鮭のペーストと合わせ、Ａを加えてよく混ぜる。
②180°Cに熱した油に①をスプーンですくって落とし、ほんのりきつね色になるまで揚げたら取りだす。
③チンゲン菜を1枚1枚はがし、さっとゆでて冷水に取り、水気を絞る。
④あんをつくる。小鍋に鶏ガラスープと塩を入れて火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみがつくまで混ぜる。
⑤③をお皿のふちに並べ、真ん中に2を盛り付けたら④をかける。

ナッツがたっぷり入ったバジル香るソースをかけて。メカジキの香草パン粉焼きジェノベーゼソースがけ

揚げずにオーブンでこんがり焼き上げたメカジキにナッツとハーブたっぷりのソースをかけて味わいも栄養面も満足できるおかずに。

材料（2人分）
ジェノベーゼソース.
　 ピーナッツ…30g
　 松の実…30g
　 生バジル…70g
　 ニンニク…1片
　 オリーブオイル…100ml
　 塩・コショー…適量
パン粉…適量
乾燥バジル…適量
オリーブオイル…適量
メカジキ…2切れ
塩・コショー…適量
作り方（所要時間：約40分）
①ジェノベーゼソースをつくる。
ピーナッツ、松の実はフライパンで軽く炒って香りを出し、その他のソースの材料とともにフードプロセッサーにかける（フードプロセッサーがない場合、ピーナッツ、松の実、生バジルをミジン切りにした後すり鉢ですり、すりおろしたニンニク、オリーブオイル、塩・コショーを加えてホイッパーでかき混ぜる）。
②パン粉と乾燥バジルを合わせ、オリーブオイルを加えて少ししっとりするまで混ぜ合わせる。
③メカジキに塩・コショーで下味をつけ、②をかけて200°Cのオーブンで15分焼く。
④焼き上がったら①のジェノベーゼソースをかける。

食物繊維が豊富なおいもでつくる美容メニュー。金時いもの豆乳ポタージュ

甘みが強く、ほくほくとしたおいしさのある金時いもを牛乳ではなく、豆由来の豆乳で仕立てた体にやさしいポタージュです。

材料（2～3人分）
タマネギ…1/2個
金時いも（さつまいも）…1本（300g）
バター…15g
水…200ml
豆乳…300ml
塩・コショー・ハチミツ…各少々
パセリ…適量
作り方（所要時間：約30分）
①タマネギは薄切りにし、金時いもは皮をむいて2～3cmの乱切りにする。
②タマネギをバターで炒めてあめ色になったら、金時いもと水を加えて煮る。
③②の金時いもがやわらかくなったら豆乳を加え、沸く手前で火を止める。
④③をミキサーにかけて鍋に戻し、塩・コショーとハチミツで味を調え、お好みでパセリを散らす。

ミキサーがない場合は、それぞれの野菜を細かく刻んでから煮てみてください。できあがりに滑らかさはなくなりますが、十分おいしくできます。

滋養のある長いもをおやつ感覚のフライに。長いもの磯部揚げ

古来より滋養がつくとして日本人に親しまれてきた長いもは、揚げるとほっくりとした食感に。青のりやゴマをふって栄養と香ばしさをプラスしました。

材料（2人分）
長いも…300g
小麦粉…適量
揚げ油…適量
ゴマ…少々
衣.
　 小麦粉…100g
　 ベーキングパウダー…少々（または溶きたまご1/2個分）
　 水…150ml
　 青のり・塩…各少々
作り方（所要時間：約30分）
①長いもは短冊切りにし、水（分量外）にさらしてぬめりを取る。
②衣をつくる。
小麦粉にベーキングパウダー（または溶きたまご）と水を加え、青のりと塩を加えて混ぜる。
③長いもの水気をよく切り、小麦粉を軽くまぶして②の衣にくぐらせ、180°Cに熱した油で揚げる。
④表面がカリッとなったら取り出し、ゴマをふる。

もっちりとしたなかにミネラルと食物繊維がギュッ！きのことレンコンの揚げだんご

ミネラルが豊富なレンコンにきのこを合わせてからりと揚げました。きのこを粗めのざく切りにすると、より豊かな食感が楽しめます。

材料（2～3人分）
しめじ…50g
まいたけ…50g
レンコン…300g
小麦粉…40g
たまご…1個
塩…適量
揚げ油…適量
作り方（所要時間：約20分）
①しめじ、まいたけは食感が残るくらいのざく切りにする。レンコンは少量の水（分量外）とともにフードプロセッサーにかけ、かき混ぜたものをキッチンペーパーに包んで絞る（フードプロセッサーがない場合は、すりおろしてから水気をよく切る）。
②①をボウルに入れ、小麦粉、たまご、塩を加えてゴムべらなどでさっくりと混ぜる。
③180°Cに熱した油に、②をスプーンですくい落とし、ほんのり色づくまで揚げる。