体を整える知恵ごはん～まごわやさしい

まごわやさしい

昔から和食に使われてきた「豆、ゴマ、ワカメ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いも」の頭文字をとって「まごわやさしい」。これらを主菜、副菜にして、ごはんとみそ汁を合わせると、ミネラルやビタミンが豊富にとれるバランスのよい食事になります。長寿国日本の健康の知恵を普段の食生活に取り入れてみませんか？

  1. ぬかの風味と酢飯の酸味が好相性！野菜寿司
  2. みそとカボチャのおいしい関係。かぼちゃのみそお焼き
  3. 豆、きのこ、穀物……体にいいものいっぱい！きのこと大豆のハンバーグ
  4. さっぱりとした口当たりの血液サラサラメニュー。さらしタマネギとワカメの梅おかかあえ
  5. 秋の実りをそろえた体に優しいおやつ。サツマイモといちじくのガレット
  6. ゴマ香る南蛮酢でいただく秋の味覚。サバのゴマ南蛮

ぬかの風味と酢飯の酸味が好相性！野菜寿司

ぬか漬けで水分が抜けた野菜はうま味が豊富。すし酢の砂糖は未精製のものを利用するとミネラル分を補えてさらにヘルシー。

材料（2人分）
ダイコン…1/4本
ニンジン…1/2本
パプリカ…1個
キュウリ…1本
ぬか床…適量
白米…2合
Ａ.
　 酢…60g
　 洗双糖（せんそうとう）…大さじ2（またはてんさい糖やきび糖などの未精製糖）
　 塩…小さじ1強
　 だし昆布…適量
作り方（所要時間：約20分）※ぬか漬けを漬ける時間は除く
①前日に、ダイコン、ニンジン、パプリカ、キュウリはよく塩もみをしてぬか床に1日漬けておく。
②米をとぎ、通常より水（分量外）を少なめで硬めに炊く。小鍋にＡの調味料を入れて火にかけ、沸いたら火からおろして冷ます。
③ご飯が熱いうちに②を加え、うちわで冷ましながらなじませるように混ぜる。
④①のぬか床から野菜を取り出し、洗って水分をふき取り、薄く切る。
⑤酢飯を握り、野菜をのせる。

みそとカボチャのおいしい関係。かぼちゃのみそお焼き

蒸すと甘みの出るカボチャに甘みそで風味を付けました。どこか懐かしい飽きのこない味わいです。

材料（2人分）
カボチャ…1/2個
Ａ.
　 塩…ひとつまみ
　 片栗粉…30g
　 甘みそ…15g
　 ゴマ油…少々
黒ゴマ…少々
菜種油…少々
作り方（所要時間：約30分）
①カボチャは種を取って2～3cm角に切り、やわらかくなるまで蒸してからつぶす（電子レンジなら耐熱皿に入れてラップをし、500wで約4分加熱）。
②①にＡの調味料を入れて混ぜ合わせ、食べやすい大きさに成形して表面に黒ゴマをのせる。
③フライパンに油を熱し、②を焼く。焦げ目がついたら裏返し、ふたをして弱火～中火でじっくり蒸し焼きにする。

豆、きのこ、穀物……体にいいものいっぱい！きのこと大豆のハンバーグ

お肉の代わりに大豆を使用し、きのこと穀物で食感を出したヘルシーなハンバーグです。

材料（2人分）
タマネギ…小1個（150g）
しめじ…1パック（100g）
マッシュルーム…100g
クルミ…30g
煮大豆…200g
オートミール…200g
菜種油（サラダ油でもOK）…適量
Ａ.
　 塩・コショー…少々
　 ナツメグ…少々
　 パン粉…30g
Ｂ.ソース
　 ケチャップ…大さじ1
　 中濃ソース…大さじ1
　 赤ワイン…小さじ2
　 はちみつ…小さじ1
作り方（所要時間：約40分）
①タマネギはミジン切り、しめじとマッシュルーム、クルミは粗ミジンにする。煮大豆はマッシャーで、少し粒が残るくらいまでつぶす。
②耐熱容器にオートミールとかぶるくらいの水を入れ、電子レンジで1～2分加熱してふんわりと粘り気を出す。
③フライパンに油を熱しタマネギを炒める。あめ色になってきたらきのこ類を入れて一緒に炒める。
④ボウルに3とクルミ、煮大豆、②、Ａを入れて手で練り合わせ、平たい楕円に成形する。フライパンに油を熱し両面をカリッと焼きつけ、ふたをして蒸し焼きにし、皿に盛りつける。
⑤フライパンにＢのソースの材料を入れてとろみがつくまで火にかけ、ハンバーグにかける。

さっぱりとした口当たりの血液サラサラメニュー。さらしタマネギとワカメの梅おかかあえ

血液サラサラに効果的なタマネギとミネラル豊富なワカメをもりもり食べられる和風サラダ。

材料（2人分）
タマネギ…1個
梅干し…1粒
乾燥ワカメ…10g
油揚げ…1/2枚
醤油…小さじ1
かつお節…10g
かいわれダイコン…少々
作り方（所要時間：約10分）
①タマネギは薄切りにし2～3分冷水にさらし、辛味をとる。梅干しは種を取り、包丁で細かくたたく。乾燥ワカメは水に戻して食べやすい大きさに切る。
②油揚げは縦半分に切り、さらに1cm幅に切ってオーブントースターで5分焼く。
③ボウルにタマネギ、ワカメ、②を入れ、醤油で下味をつけてから梅干しとかつお節を加えて混ぜ合わせる。器に盛り、かいわれダイコンをのせる。

秋の実りをそろえた体に優しいおやつ。サツマイモといちじくのガレット

甘いおイモにリンゴと乾燥いちじくの甘酸っぱさが好相性。豊かな食感を味わえます。

材料（2人分）
サツマイモ…1/2本
リンゴ…1/2個
乾燥いちじく…適量
片栗粉…大さじ2
塩・ブラックペッパー…少々
オリーブオイル…少々
作り方（所要時間：約20分）
①サツマイモとリンゴは千切りにして水にさっとさらし、水気をよく切る。
②乾燥いちじくを小さく切り、①と合わせ、片栗粉と塩・ブラックペッパーを加えよくあえる。
③適度に温めたフライパンにオリーブオイルをひいて2を広げながら焼く。焼き目がついたらひっくり返して中火でじっくり焼き、火が通ったらできあがり。

ゴマ香る南蛮酢でいただく秋の味覚。サバのゴマ南蛮

秋に旬を迎えるサバを使った一品。野菜の上から南蛮酢をかけることでシャキシャキの食感が味わえます。

材料（2人分）
サバ半身…1切れ
Ａ.
　 酒…150ml
　 塩…ひとつまみ
　 ショウガおろし…1片分（10g）
タマネギ…1/2個
ニンジン…1/2個
ピーマン…1個
Ｂ.
　 水…50ml
　 砂糖…大さじ2
　 醤油…大さじ3
　 リンゴ酢…大さじ4
　 炒りゴマ…少々
かつお節…ひとつまみ
ゴマ油…少々
片栗粉…適量
揚げ油…適量
作り方（所要時間：約30分）
①サバは食べやすい大きさに切り、Ａの調味料で10分ほど下味をつける。タマネギ、ニンジン、ピーマンは千切りにする。
②小鍋にＢを入れて火にかけ、沸いたらかつお節を入れる。火をとめてザルなどでかつお節をこしてゴマ油をたらし、南蛮酢をつくる。
③サバの水気を切り、片栗粉をまぶして油で揚げる。
④深めのお皿にサバと野菜を盛りつけて熱いうちに南蛮酢をかける。