偉人レオナルド・ダ・ヴィンチが「足は人間工学上、最大の傑作であり、そしてまた最高の芸術作品である」という言葉を残しているほど、足は優れた機能を持っています。特に足裏は体の中で唯一地面と接し、全体重を受け止め体を支える土台です。足裏は私たちが立つ・歩く・走るときに足指と土踏まずのアーチで、接地の際の衝撃を吸収しています。

しかし、草履や下駄などから靴をはくようになって、私たちは知らず知らずのうちに足指を使わなくなりました。足指を使わなくなると、土踏まずのアーチがない「偏平足」や足の母趾が極端に内側に曲がってしまう「外反母趾」、足の指が地面につかない「浮き指」など足裏に問題が現れます。すると、歩行能力が低下して歩くとすぐに疲れるようになります。

さらにひざや股関節、腰などへの負担が増大し、ひざ痛、股関節痛、腰痛などに悩まされることになるのです。

健康寿命を延ばすための手軽で効率的な運動は、歩くことです。足指のトレーニングをしていつまでも歩ける土台を作りましょう。

生活習慣で足指を鍛える

５本指ソックスをはく

５本指に分かれたソックスは、足指を自由に活発に動かすことができるので、指が鍛えられます。その結果、正しい歩き方ができるようになり、偏平足や外反母趾、浮き指などの予防・改善効果が期待できます。また、足指の動きがよくなると血流が促進され、冷え症改善やむくみ防止効果も発揮します。

正しい靴選び

自分の足にフィットしない靴を履いていると疲れやすいだけでなく、足を痛め変形性膝関節症などの原因になります。足の幅が広めの靴は、外反母趾になりやすいので、サイズだけでなくウイズ（足の幅表示）もチェックしましょう。また、トウブレイク（指の付け根のつま先立ちをすると曲がる部分）のところでしなやかに曲がる靴は、歩きやすい靴です。

インソール（中敷）を利用する

市販の靴を自分の足にフィットさせるために、インソールで調整する方法がお勧めです。靴店で既製品の中から自分にあったものを選ぶ方法と、スポーツ用品店などで自分専用のものを作る方法などがあります。

足裏を鍛えるトレーニング

ボール転がし

ゴルフボールやテニスボールを用意し、足の裏で転がします。気持ちがいいと思うくらいの力加減で３分程度行いましょう。硬くなった筋肉がゆるみます。

足指じゃんけん

足指でグー、チョキ、パーの形を作ります。できるだけ大きく動かしましょう。10回程度行います。普段使わない筋肉を動かせ、足裏が鍛えられます。

足指を広げる

足指の間に手の指をいれて握手のようにする。ギュッと力を入れて解放するポンプのような動きを10回程度繰り返します。足裏が鍛えられるほか、血流が促進され疲労回復や冷え改善効果が期待できます。

タオルギャザリング

床にタオルを広げ、タオルの手前側を足の指でつかみ、引き寄せるトレーニング。親指だけでなく小指も意識しましょう。片足で５回程度、できれば２セット行います。足指から足裏に繋がる筋肉群を強化し、偏平足や外反母趾、浮き指を改善します。

監修：株式会社ベネッセスタイルケア　理学療法士　藤井貴弘

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