たっぷり食べてもローカロリー！主菜におもてなしにぴったり！春のヘルシー野菜ごちそう

爽やかな陽気とともに野菜がますますおいしくなる春野菜。主菜にもおもてなしにもなるごちそうおかずをご紹介。どのメニューもローカロリー、野菜のチカラで体も元気になります。

  1. 春爛漫簡単ちらしずし
  2. おもてなしベリーサラダ
  3. 若草のサッと煮
  4. 春にんじんとチキンのトマト煮
  5. 新たけのこの詰め焼き
  6. キャベツたっぷりキッシュ
  7. 変わり根菜のサラダ
  8. 春野菜のポタージュ桜の花風味

春爛漫簡単ちらしずし

砂糖を使わず、炒めた玉ねぎで甘さを出した酢飯にふきのほろ苦さと香りで春をトッピング

材料（4人分）
ふき3本
玉ねぎ1/2個
みょうが2個
プロセスチーズ100ｇ
生ハム10枚
ひじき(乾燥)10ｇ
紅しょうが適量
アーモンド適量
あたたかいごはん茶碗４杯分
酢大さじ4
塩小さじ2
木の芽(あれば)適量
サラダ油小さじ１
作り方
①ひじきはボウルに入れて砂糖少々（分量外）をふり、熱湯をたっぷり注ぎ、ラップをかけて10分置く。やわらかく戻ったら、ざるに上げて湯をきり、長いものは食べやすく切る。
②ふきは葉とかたい根元を少し切り落とし、鍋に入る長さに切る。まな板にふきを並べ、塩適量（分量外）をふって手のひらで転がし、たっぷりの熱湯で塩のついたまま1～2分ゆでる。すぐ水にとって皮をむき、斜め薄切りにする。
③玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンでしんなりするまで弱火で炒める。
④みょうがは小口切りに、プロセスチーズは5mm角に切り、生ハムは２～４つに切る。紅しょうがは細かく刻み、アーモンドは包丁で粗く刻む。
⑤ボウルにごはん、③、酢、塩を入れ、木ベラでさっくりと混ぜ、ひじきも加えて切るように混ぜ合わせる。器に盛り、②と④を彩り良く散らし、木の芽を飾る。

ふきに塩をまぶし、手のひらで上下に転がすことを「板ずり」という。こうするとアクが抜けて、色良くゆで上がる。

おもてなしベリーサラダ

いろいろなベリーを緑の野菜と白あえにした高級感のあるおもてなしメニュー

材料（4人分）
絹さや８枚
グリーンピース（さや付き）3本(30g)
いちご1/2パック
ブルーベリー50ｇ
ラズベリー50ｇ
ベビーリーフ適量
イタリアンパセリ適量
木綿豆腐1/2丁
合わせ調味料Ａ.
　 砂糖大さじ1
　 塩小さじ1/3
　 こしょう少々
作り方
①絹さやはヘタとスジをとり、塩少々（ 分量外）を入れた熱湯でさっと色良くゆでる。グリーンピースはさやから豆を出し、たっぷりの熱湯で3～4分ゆで、ゆで汁ごとボウルに移す。ボウルの底を冷水につけて、そのまま冷ます。
②いちごはヘタをとって縦半分に切り、豆腐はしっかり水きりしてからフォークなどでつぶす。
③ボウルに豆腐とＡを合わせて混ぜ、①とフルーツを加えてざっとあえる。器に盛り、ベビーリーフとイタリアンパセリを添える。

グリーンピースはゆで汁ごとボウルに移し、底を冷水につけて冷ますと、皮にシワが寄らずぷっくり仕上がる。

若草のサッと煮

野菜のシャキッとした食感とはまぐりのだしが出ている上品なおつゆが絶品

材料（4人分）
菜の花1束
キャベツ4枚
はまぐり1パック
しょうが1かけ
水2と1/2カップ
薄口しょうゆ大さじ2
みりん大さじ2
作り方
①はまぐりは砂抜きし、両手で殻をこすり合わせてよく洗う。菜の花は長さを半分に切り、キャベツはざく切りにする。しょうがはせん切りにし、1/3 量を水にさらす。
②鍋にまぐりと分量の水を入れて中火にかけ、はまぐりの口が開いたらアクをとり、いったんはまぐりをとり出す。ここに、薄口しょうゆとみりんを加えてひと混ぜする。
③②にキャベツ、菜の花、しょうがの2/3量を加えてひと煮立ちさせ、はまぐりの身を殻から出して戻し入れ、サッと火を通す。器に盛り、水けをよくきったしょうがを飾る。

菜の花はアクが少ないので、下ゆでは不要。煮汁に直接加えて、ほどよい歯ごたえが残るようにサッと火を通す。

春にんじんとチキンのトマト煮

うまみ成分のグルタミン酸の宝庫・にんじんとトマトに鶏肉を合わせると、おいしさの相乗効果が生まれます。

材料（4人分）
にんじん2本
トマト大1個
鶏もも肉大1枚
塩、粗びき黒こしょう各適量
小麦粉適量
にんにく1かけ
赤唐辛子1本
オリーブの塩漬け(黒、緑)各適量
イタリアンパセリ(あれば)少々
オリーブ油大さじ1
作り方
①にんじんとトマトは５mm厚さの輪切りにし、にんにくは包丁の腹で軽く押しつぶし、赤唐辛子はヘタを切って種を出す。
②鶏肉は大きめの一口大に切り、塩小さじ1/2と粗びき黒こしょうを全体にふり、小麦粉をまんべんなくまぶす。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら鶏肉を皮目から入れ、中火で両面を薄く色づくまで焼く。
③②ににんじん、トマト、赤唐辛子を加え、ふたをして弱火で10～12分蒸し煮にし、塩、粗びき黒こしょう、オリーブの塩漬けを加えて味をととのえる。器に盛り、粗く刻んだイタリアンパセリを散らす。

鶏肉に野菜と赤唐辛子をのせたら、ふたをして弱火でじっくり蒸し煮にし、野菜の甘みとうまみを引き出す。

新たけのこの詰め焼き

こんがり焼いた香ばしいたけのことまろやかな明太子ポテトの組み合わせが新鮮

材料（4人分）
ゆでたけのこ小2本
じゃがいも1個
明太子1/2腹
マヨネーズ大さじ2
塩、こしょう各少々
木の芽(あれば)少々
作り方
①ゆでたけのこは縦半分に切り、包丁で切り込みを入れて中をスプーンでくりぬく。じゃがいもはそのまま電子レンジで4分弱加熱し、熱いうちに皮をむいてボウルに入れ、フォークでつぶす。
②明太子は縦に1本切り込みを入れ、包丁の刃先で身をしごき出す。じゃがいもの粗熱がとれたらマヨネーズ大さじ2、塩、こしょうとともに加えてよく混ぜ合わせる。
③たけのこのくりぬいた部分に②を詰め、マヨネーズ適量を細くかけて、オーブントースターでこんがり色づくまで7分焼く。縦半分に切って器に盛り、木の芽を飾る。

たけのこのくぼみに、ナイフで明太子ポテトを詰める。くりぬいた部分は、みそ汁やお吸いものなどの具に活用して使いきる。

キャベツたっぷりキッシュ

春キャベツ、グリーンピース、かぼちゃ、玉ねぎ…野菜のおいしさを卵でまとめてやさしい味わいに

材料（4人分）
キャベツ3～4枚
玉ねぎ1/2個
かぼちゃ1/8個(200g)
グリーンピース(さや付き)5本(50g)
ベーコン2枚
卵2個
生クリーム1カップ
ピザ用チーズ100g
塩、こしょう各適量
粗びき黒こしょう適量
作り方
①キャベツ、玉ねぎ、かぼちゃ（ 種とワタをとって）、ベーコンはすべて1cm角に切る。グリーンピースはさやから豆を出し、たっぷりの熱湯で3～4分ゆで、ゆで汁ごとボウルに移す。ボウルの底を冷水につけて、そのまま冷ます。
②フライパンにベーコンを入れて中火で炒め、ベーコンの脂が出たらかぼちゃ、玉ねぎ、キャベツの順に加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょう各少々をふってひと混ぜする。火を止めて、粗熱をとる。
③ボウルに卵を割りほぐし、生クリーム、ピザ用チーズ、塩小さじ1/2、こしょう少々を加えてよく混ぜる。ここに②とグリーンピースを加えてざっと混ぜ、耐熱容器に流す。
④200度のオーブンで、表面にこんがりと焼き色がつくまで8～10分焼き、粗びき黒こしょうをふる。

ボウルに卵、生クリーム、チーズ、塩、こしょうを入れてよく溶き混ぜてから、炒めた具を加えてざっと混ぜる。

変わり根菜のサラダ

新ごぼうを半分は生で、半分は素揚げにし、木の芽をたっぷり入れたドレッシングで味わいます。

材料（4人分）
新ごぼう1本
木の芽10枚
レモン汁大さじ1
Ａ.玉ねぎのすりおろし大さじ1強
　 サラダ油大さじ2
　 塩、こしょう各適量
　 練りがらし(またはマスタード)少々
揚げ油適量
作り方
①ごぼうはよく洗って5cm長さのせん切りにし、半量をボウルに入れ、レモン汁大さじ1/2をかけて全体を混ぜる。
②フライパンに１～２cm深さの油と残りのごぼうを入れて中火にかけ、菜箸で混ぜながら、ごぼうがきつね色になるまでじっくり揚げる。キッチンペーパーにのせて油をきる。
③ボウルにレモン汁大さじ1/2とＡを合わせ、①と手で軽くたたいて香りを出した木の芽を加えてあえる。最後に②をざっくりと混ぜて、器に盛る。

せん切りしたごぼうの半量にレモン汁をまぶすことで、レモンのクエン酸がごぼうのアクをうまみに変えてくれる。

春野菜のポタージュ桜の花風味

春の野菜たちを煮てピューレ状にし、豆乳とともにやわらかい色合いのポタージュに

材料（4人分）
キャベツ3～4枚
玉ねぎ小1/2個
にんじん小1/3本
じゃがいも1個
水1カップ
豆乳2カップ
バター大さじ1
塩、こしょう各適量
桜の花の塩漬け4枚
作り方
①キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも（皮をむいて）は、すべて粗みじん切りにする。桜の花の塩漬けは水につけて戻し、水けを絞る。
②鍋に①の野菜とバター大さじ1/2を入れ、ふたをして弱火で蒸し煮にする。野菜がクタクタになったら、分量の水を加えて中火でひと煮立ちさせ、火を止めて粗熱をとる。
③②をフードプロセッサー（またはミキサー）に煮汁ごと入れ、ピューレ状になるまでかく拌する。鍋に戻し、豆乳でのばして中火にかける。煮立ったら塩、こしょうで味をととのえ、仕上げにバター大さじ1/2を加えて全体を混ぜる。器に盛り、桜の花を飾る。

野菜はぴっちりとふたをして、くたーっとなるまでじっくり蒸し煮にすることで、野菜本来のうまみと甘みが出る。