あったか、具たくさんおかずスープ～体にやさしい冬のヘルシーメニュー
木枯らしが吹いて寒さがぐっと厳しくなる時期は、体の芯からあたためてくれるあったか料理が食べたくなります。寒い季節にぴったりの具だくさんスープをご紹介。栄養バランスの良さはもちろん、一品で満腹になる食べごたえと、お腹にもたれないヘルシーさが魅力。普段の食卓に夜食にダイエット食におすすめです。
- ミネストローネ風スープパスタ
- 豆乳チゲスープ
- ごろごろ根菜の豚汁
- あさりと白菜のクラムチャウダー
- きのこと梅のヘルシー雑穀スープ
- エスニックチキンかぼちゃスープ
- クッパ風雑炊
- 韓国風わかめ雑炊
ミネストローネ風スープパスタ
野菜や豆、パスタ入りのボリュームで、おなかも大満足！
- 材料（4人分）
- ベーコン（ブロック）…100g
- 玉ねぎ…1/2個
- にんじん…１本
- じゃがいも…２個
- ガルバンゾー（ひよこ豆・水煮缶）…１缶（120g）
- ホールトマト（水煮缶）…１缶（400g）
- 固形スープの素…１個
- 水…３カップ
- Ａ.塩…小さじ１
砂糖…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々
- スパゲティ…100ｇ
- 塩、粗びき黒こしょう…各適量
- 粉チーズ…適量
- オリーブオイル…大さじ２
- 作り方
- ①ベーコンは1cm 幅の棒状に切り、玉ねぎは２～３cm角に切る。にんじんとじゃがいもは皮をむいて１cm角に切り、ガルバンゾーは水けをきる。ホールトマトは手でつぶす。
- ②フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを中火で炒める。ベーコンの脂が出たらにんじん、玉ねぎを加えて炒め合わせ、分量の水、固形スープの素、ホールトマトを加えて強火で煮る。煮立ったらＡを加えて全体を混ぜる。
- ③スパゲティを３～４等分に折って②に加え、やわらかくなるまで中火で５～６分煮る。ガルバンゾーを加えてひと煮し、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。器に盛り、粉チーズと粗びき黒こしょうをふる。
スパゲティは食べやすく折って加えると、火の通りが早い。好みでペンネでもＯＫ。その場合は表示どおりのゆで時間で調理。
豆乳チゲスープ
コクのあるピリ辛味が新陳代謝をアップして体をポカポカに！
- 材料（4人分）
- 豚バラ薄切り肉…250ｇ
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
- 白菜キムチ…200ｇ
- にら…1/2束
- 生しいたけ…４枚
- 木綿豆腐…１丁
- 合わせ調味料
コチュジャン、酒…各大さじ２
みそ…大さじ３
にんにく、しょうがのすりおろし…各２かけ分
- 水・・・３カップ
- 豆乳…２カップ
- 粉唐辛子…大さじ１
- 白いりごま…大さじ２
- ごま油…大さじ２
- 作り方
- ①豚肉は長さを３等分に切り、全体に塩、粗びき黒こしょうをふる。白菜キムチは大きければ一口大に切り、にらは５～６cm長さに切る。生しいたけは石づきをとって１cm幅に切り、木綿豆腐は６～８等分に切る。合わせ調味料は混ぜておく。
- ②鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を並べて両面をこんがりと焼く。白菜キムチと合わせ調味料を加えて炒め合わせ、全体になじんだら分量の水を加えて強火で煮立てる。
- ③木綿豆腐を加え、ふたをして中火で５分ほど煮たら、豆乳を加えて混ぜる。再び煮立ったら生しいたけ、にらを加えてひと煮立ちさせ、粉唐辛子、白いりごまを散らす。
豆乳は、体の機能を整えてくれるイソフラボンを含むヘルシー飲料。豆乳を加えることで、ピリッとした辛みを優しい味わいに。
ごろごろ根菜の豚汁
体をあたため、抵抗力をつけてくれる根菜のうまみと歯ごたえを堪能
- 材料（4人分）
- 豚バラかたまり肉…200g
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
- ごぼう…1/2本
- にんじん…小１本
- かぶ…２個
- 長ねぎ…１本
- だし汁…５カップ
- みそ…大さじ５
- 七味唐辛子…適量
- ごま油…大さじ１
- 作り方
- ①豚肉は1cm幅に切り、全体に塩、粗びき黒こしょうをふる。ごぼうとにんじんは一口大の乱切りにし、かぶは茎を３cmほど残して皮をむき、縦４等分に切る。長ねぎは斜め1cm幅に切る。
- ②鍋にごま油を中火で熱して豚肉を炒め、両面にこんがりと焼き色がついたら、にんじん、ごぼう、かぶを加えて炒め合わせる。油がまわったらだし汁を加えて強火で煮立て、火を弱めてふたをし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
- ③あくをとり、長ねぎを加えてひと煮立ちし、最後にみそを溶き入れる。さらにひと煮立ちしたら器に盛り、七味唐辛子をふる。
豚バラ肉から出た脂で、にんじんとごぼう、かぶを炒めて、肉のうまみを吸わせる。野菜に油がまわるまで炒めたら、だし汁を入れる。
あさりと白菜のクラムチャウダー
肝機能を高めるタウリンが豊富なあさりと旬の白菜を使った栄養満点スープ
- 材料（4人分）
- あさり…１パック（200g）
- 白菜…2枚
- ベーコン…４枚
- エリンギ…２本
- 酒…1/4 カップ
- 水…２カップ
- 牛乳…４カップ
- Ａ.固形スープの素…１個
塩…小さじ１
粗びき黒こしょう…適量
- パセリのみじん切り…適量
- オリーブオイル…大さじ１
- 作り方
- ①あさりは砂抜きし、殻と殻をこすり合わせてよく洗う。白菜の芯は横に細切りにし、葉は食べやすくちぎる。ベーコンは１cm幅に切り、エリンギは食べやすく手で裂く。
- ②フライパンにオリーブオイルを中火で熱してベーコンを炒め、ベーコンの脂が出たらあさりと酒を加え、ふたをして３分ほど蒸し焼きにする。あさりの口が開いたら、あさりを一度取り出す。
- ③②に白菜の芯、エリンギを加えてさっと炒め合わせ、分量の水を加えて強火で煮立て、中火でさらに３分ほど煮る。Ａを加えて混ぜ、白菜の葉を加えてしんなりするまで煮る。
- ④牛乳を加え、煮立つ直前にあさりを戻し入れて全体を混ぜる。器に盛り、パセリを散らす。
あさりは加熱し過ぎるとかたくなるので、口がすべて開いたらとり出す。最後に戻し入れれば、身はふっくらと仕上がる。
きのこと梅のヘルシー雑穀スープ
食物繊維が豊富な食材に梅干しの酸味と青じその香りが味のアクセント
- 材料（4人分）
- しめじ…１パック
- 生しいたけ…４枚
- 梅干し…２個
- 鶏ささ身…３本
- 雑穀ごはん…茶碗２杯分
- Ａ.だし汁…５カップ
しょうゆ、みりん…各大さじ3
塩…小さじ1/3 ～ 1/2
- 青じそ…４枚
- 刻みのり…適量
- 作り方
- ①しめじは石づきをとって小房に分け、生しいたけは石づきをとって薄切りにする。梅干しは種をとって包丁でたたき、鶏ささ身は斜め細切りにする。青じそはせん切りにする。
- ②鍋にＡを入れて強火にかけ、煮立ったら鶏ささ身、しめじ、しいたけを加えて中火で２分ほど煮てから、雑穀ごはんを加えてさらに３分ほど煮る。器に盛って①の梅肉を散らし、青じそと刻みのりをのせる。
雑穀ごはんは具として使うので、茶碗２杯分くらいの量を入れる。さらっと仕上げたいので、ごはんの芯まであたたまればＯＫ。
エスニックチキンかぼちゃスープ
風邪予防に最適なビタミン類たっぷりのほくほくかぼちゃのカレー味！
- 材料（4人分）
- 鶏もも肉…１枚
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
- かぼちゃ…1/4 個（300g）
- 玉ねぎ…1/2 個
- 赤ピーマン…２個
- 香菜…１株
- Ａ.にんにくのすりおろし…２かけ分
しょうがのすりおろし…２かけ分
カレー粉…大さじ１
- ココナッツミルク…１缶（400ml）
- 水…３カップ
- Ｂ.ナンプラー…大さじ１
塩…小さじ1/2 ～ 1/3
粗びき黒こしょう…少々
- サラダ油…大さじ２
- 作り方
- ①鶏肉は黄色い脂身をとり除いて一口大に切り、全体に塩、粗びき黒こしょうをふる。かぼちゃは種をとって一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。赤ピーマンは縦半分に切ってヘタと種をとり、細切りにする。香菜は葉と茎に分け、茎は３cm長さに切る。
- ②フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼き、両面に焼き色がついたらかぼちゃ、玉ねぎを加えて炒め合わせる。残りのサラダ油を足し、Ａを加えて香りが出るまで炒めたら、分量の水を加えて強火で煮立てる。香菜の茎を加え、中火でさらに５分ほど煮る。
- ③かぼちゃがやわらかくなったら木ベラなどで軽くつぶし、ココナッツミルクを加えて煮立て、赤ピーマンも加えて２分ほど煮る。Ｂで味をととのえ、器に盛って香菜の葉を添える。
かぼちゃがほっこり煮えたら、木ベラでつぶしながら煮汁になじませる。ごろっとした形も残したいので、ざっとつぶす程度に。
クッパ風雑炊
牛肉と野菜からいいだしが出て絶品です。ごま油で炒めるのが風味よく仕上げるコツ
- 材料（4人分）
- 牛切り落とし肉…250ｇ
- 塩、粗びき黒こしょう…各少々
- 玉ねぎ…1/2個
- 大根…6cm（200ｇ）
- にんじん…1本
- みつば…1株
- にんにく…1かけ
- 水…6カップ
- Ａ.しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ1と1/2
塩…小さじ2/3
- 粗びき黒こしょう…適量
- ごはん…茶碗4杯分
- ごま油…大さじ2
- 作り方
- ①牛肉は全体に塩、黒こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにし、大根とにんじんは5cm長さの短冊切りにする。みつばは3cm長さに切り、にんにくはつぶす。
- ②鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎを中火で炒める。香りが出たら牛肉を加えて炒め合わせ、分量の水を加えて強火で煮る。
- ③煮立ったらアクをとり、大根、にんじんを加えて中火で5分ほど煮、Ａと粗びき黒こしょうで味をととのえ、ごはんを加えてひと煮立ちする。器に盛ってみつばを散らし、粗びき黒こしょうをふる。
ごま油で炒めれば風味が良くなるだけでなく、玉ねぎの甘みと牛肉のうまみが引き出されて深みのあるスープになる。
韓国風わかめ雑炊
韓国では産婦さんに必ず飲ませるというくらい栄養価の高いわかめスープを雑炊に！
- 材料（4人分）
- 塩蔵わかめ…40ｇ
- 牛切り落とし肉…200ｇ
- 長ねぎ…1本
- にんにく…2かけ
- 赤唐辛子の小口切り…1本分
- ごはん…茶碗4杯分
- 卵…4個
- 水…6カップ
- しょうゆ、酒…各大さじ3
- 塩、粗びき黒こしょう・・・各適量
- 白いりごま…適量
- ごま油…大さじ2
- 作り方
- ①わかめはさっと洗って塩を落とし、水に5分ほどさらしたら食べやすい大きさに切って水けをふく。牛肉は全体に塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。長ねぎは小口切りにし、にんにくは薄切りにする。
- ②鍋にごま油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが出たらわかめを加えて炒める。油がまわったら牛肉を加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら分量の水を加えて強火で煮る。煮立ったらアクをとり、しょうゆと酒を加えて混ぜ、弱火で５分ほど煮る。
- ③ごはん、長ねぎ、赤唐辛子を加えてさらに2分ほど煮、塩と粗びき黒こしょうで味をととのえる。最後に溶いた卵をまわし入れ、半熟状になったら火を止め、器に盛っていりごまをふる。
まず、わかめを先に炒めて、ごま油とにんにくのうまみをからめる。この後に牛肉を加えてさっと炒めると、肉がかたくならない。
