心や身体の不調、ストレスかも?ストレスマネジメントとは

心や身体の不調、ストレスかも?ストレスマネジメントとは

2021.04.03 20:07
2021.07.21 21:45
美容・健康
病気ストレス

ストレスマネジメントは、

  1. 日々の健康管理で自分の心と体の変化を知り
  2. ストレス反応に気付いたら早めのセルフケアで解消

この2段階に分けて行います。

ストレス反応は、気分の変化だけでなく頭痛や便秘といった身体的変化にも現れます。体温、体重、排便チェックに加え、気分の落ち込みやイライラなどを継続的に記録する習慣をつけましょう。

専用の健康管理ノートでなくても、カレンダーや家計簿の余白を活用してもよいでしょう。また、健康管理のアプリなどを活用すると、気軽に記録でき継続しやすいでしょう。自分の心や体の変化を記録したり、見直したりすることだけでも、緊張状態が和らぎ、気持ちがラクになる効果が期待できます。

日々の健康管理と健康的な体づくりが大切!

健康管理とともに大切なのは、健康的な体づくりです。栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠が重要です。そして、飲酒は適度にし、禁煙を心がけましょう。

適度な運動は、骨を丈夫にし、筋肉や心肺系を強くして疲れにくい体をつくります。さらに肥満予防や脳の活性化、免疫力アップといいことずくめ。ストレスが発散できたり、リラックスできたりと、気持ちが元気になる効果もあります。ウォーキングや体操など自分にあった運動を習慣にするほか、階段を使う、一駅分歩く、掃除を念入りに行うなど日常生活で活動量を増やしてもよいでしょう。

メンタルヘルスでは自分を甘やかせ、喜ばせることが大切。楽しいこと、好きなこと、集中できることを探したり見つけたりする、その行動が癒しにつながります。

ストレス対処法

ストレスに対処するためには次の「3つのR」が大切だとされています。

  • レスト(Rest/休養)
  • レクリエーション(Recreation/活性化)
  • リラクゼーション(Relaxation/癒やし)

「イライラしている」「気分がしずむ」「やる気が起こらない」など、普段楽しめていることが楽しめなくなっていたら、ストレスのサイン。早めに自分に合った対処法を実践しましょう。

睡眠

睡眠不足でストレスは、さらにたまっていきます。睡眠には疲労回復、情緒の安定、ストレスの軽減といった効果があります。快眠ポイントは、毎朝定時に起床し日光を浴び、就寝前にスマホやパソコンの利用を控えることです。

意識的に情報をシャットダウン

テレビやSNSなどから流れてくる多くの情報に囲まれて生活していると、それがストレスになります。必要のない情報にまで振り回されてしまうのではなく、取捨選択が大切。意識的に情報をシャットダウンし、ゆっくりと心を休ませましょう。

誰かに話す

不安やイライラを自分自身で落ち着かせることは簡単ではありません。在宅ワークが増え、コミュニケーションが減って愚痴や相談もできにくくなっています。一人で抱え込まず、周囲に相談しましょう。家族や友人に不安や悩みを話すだけで、気持ちが整理されたり、ストレスを発散できたりします。身近な人ではなくても、こころの悩みに関する相談機関などを利用することで、問題解決の糸口が見つかることも期待できます。

人とつながる

人とのつながりは、心を安定させます。コロナ禍で実家に帰れない、友人と会えないなど、気分転換ができにくくなっています。メールや電話、スカイプなどでおしゃべりを楽しんだり、手紙やカードを送ったりして、人とのつながりを大切にしましょう。

趣味や運動

熱中できる趣味や運動は、よい気分転換になります。

自然にふれあう

自然にふれあうと、副交感神経が活性化してストレスが軽減するといわれています。散歩や買い物のときに、公園や街路樹など緑に目をむけてみましょう。

ガーデニング

野菜づくりや家庭菜園などは、自然にふれあいつつ、体を動かせるという一石二鳥のストレス解消法。キッチンの窓辺やベランダでもOK。簡単に育てられる花やハーブ、野菜をピックアップして楽しみましょう。

手芸などものづくり

無心になれる編み物などを続けていくと、心が落ち着いてきます。できあがったときの達成感や身につけたときの満足感などは、自己肯定力にもなります。

軽い運動

ストレス解消には、軽い運動が効果的です。血液循環をよくし、頭をすっきりさせます。散歩やサイクリング、ラジオ体操など、軽く動くだけでリフレッシュできます。

音楽

音楽には、リラックス効果や自律神経を整える効果があるといわれています。その時の気分に合った曲を聴くとストレス緩和に役立つでしょう。また、大きな声を出して歌うことも、ストレス発散効果が期待できます。ひとりカラオケで好きな歌を思いっきり歌うとスッキリ解消できそうです。

香り

植物から抽出したエッセンシャルオイルの香りをかぐアロマテラピーは、心や体のトラブルを和らげる効果があります。リラックス効果の高い柑橘系やフローラル系など、その日の気持に合わせて選ぶことができます。

ちなみに、

  • 「何をしても楽しめない」
  • 「何に対しても意欲が湧かない」
  • 「1日中憂うつ」

といった心の変化や、睡眠の問題(寝付けない・夜中に目が覚める・朝早く目が覚めてしまう等)、食欲不振、頭痛など普段とは違うからだの変化が2週間以上続く場合は、心療内科など専門医に受診しましょう。

重症化してしまうと回復がかなり長引いてしまいます。早期に治療をスタートするほど、回復も早くなります。

新型コロナ感染症にともない、先行きが見えづらい将来への不安やストレスを抱えてしまう人も多いでしょう。すると目の前のできごとに集中できず、ネガティブな考えにとらわれがちです。

そんなときは、解決のできない将来のことではなく、意識的に「今」だけに目を向けるようにしましょう。

これからもさまざまな環境変化が起こる可能性はありますが、過去と比較して「今まではこうだったのに」と思わず、「何があっても大丈夫」とポジティブな思考を心がけると、気持ちにゆとりが生まれます。

自分自身を大切にして、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

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