話題の糖質制限、ロカボにプチ挑戦

話題の糖質制限、ロカボにプチ挑戦

2021.01.28 14:08
2021.01.28 14:10
美容・健康フード・ドリンク

ここ近年、テレビ番組や雑誌の記事で「糖質制限」の話題を頻繁に目にします。
その多くはダイエットの話として特集されていますが、じつはこれ単なるダイエット法と捉えていてはもったいない

健康的に体重をコントロールすることはもちろんですが、生活習慣病の原因である内臓脂肪を落とすことや、食後の眠気を解消し集中力をアップさせることにも役立ちます。

だからボディラインを整えたいママだけでなく、健康診断の結果が気になりだしているパパ、受験や試合などここ一番の集中力を求める子ども達にもおすすめ。

外食が減って自宅での食事が増えた今こそ、糖質摂取量を見直すチャンス。
まずは無理のないプチ糖質制限にチャレンジして、健やかな日常を取り戻しましょう。

糖質制限の第一歩は、普段の食生活を見つめ直すことから。

ごはんやパン、麺類、イモ類などの炭水化物や、スイーツや甘い飲み物をとり過ぎていないか、まずは家族でチェックしてみましょう。

そもそも現代の日本人の多くは糖質を摂り過ぎているといわれます。適正な糖質量は1食あたり20~40gとされますが、今の一般的な日本人の食生活では1日に300gほどの糖質を摂取しているといわれます。

確かに、うどんやラーメンとごはんの定食を食べたり、朝はごはん+昼はパスタ+夜はパンの生活だったり、その合間に甘い缶コーヒーやジュースを飲んでいれば、1日に必要な糖質量など、あっという間にオーバーしてしまいます。

朝はごはん+昼はパスタ+夜はパン

糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いたもの。動物が生きていくエネルギー源になる栄養素で、それ自体は悪というわけでは決して有りません。

極端な糖質制限は、むしろ体を損なうことに。ならば、なぜ糖質制限がこれほど注目されているのでしょうか?それは必要以上に摂取した糖質が体に悪さをするから。

糖質を摂取すると血液中の糖質の濃度(血糖値)が上がります。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、エネルギーである糖質を細胞に取り込むよう命令。上昇していた血糖値は下がります。

ただこのとき、活動の為のエネルギーとして消費されず余った糖質は脂肪に変換され体に蓄積されます。
そのうち胃腸を取り巻く部分につくのが内臓脂肪。糖尿病や高血圧などのリスク要因となるものです。

茶碗にもったごはん

糖質摂取過多による食後血糖値の急激な上昇と降下も健康を損なう原因に

食後の眠気や倦怠感、糖尿病やガン、認知機能の低下を引き起こすことになるとわかってきました。

ただ、内臓脂肪は蓄積されやすいと同時に糖質をコントロールすることで減らしやすいのも特徴。毎日炭水化物を摂り過ぎている人は、ごはんやパン、麺類の量を少し減らすだけでも効果があります

ごはんやパンの量

まずトライすべきはごはんやパンの量。ごはんの量をいつもの1/2にしてみましょう。その分、肉や魚などのタンパク質はたっぷりとりましょう。それでも食べた気がしない!という人は、ごはんを白米から具沢山の炊き込みごはんにチェンジ。

これならいつもと同じ満足感を得られる量を食べたように見えても、ごはんの量は半分なのです。もちきびや押し麦などの雑穀を白米と混ぜて炊くのも有効ですが、ご飯好きの人には炊き込み御飯の方が我慢している感が少なくて、ストレスなく糖質制限ができるはず。

炊き込みご飯

同じようにパンを食べたいなら、パンの量を半分にして具の量を増やしたサンドイッチに。パスタならパスタの量を減らして、その分具やスープを増量したスープパスタにしてみましょう。

これだけで、食事で摂る糖質の量は半分に抑えられるはずです。また、今はコンビニやスーパーで低糖質のパンやパスタ、うどんも扱っていて、味わいも満足できるレベルに達していますから、それらを利用してみるのもおすすめです。

具の量を増やしたサンドイッチ

糖質制限を成功させるコツ

糖質制限を成功させるコツは、何といっても無理をしないこと。いままで毎日たっぷりおやつを食べていた人に、今日からおやつ禁止といっても、長続きするものではありません。

我慢やストレスは禁物。甘いものが欲しくなったら、カロリー0の甘味料を使うのも一手です。

カロリー0の甘味料

こうした甘味料を上手に使ったスイーツで、おいしさの面では砂糖を使ったものと遜色ないものも出てきています。また炭水化物である小麦粉の代わりにおからパウダーを使ったパンケーキミックスなども市場に出回るようになっています。

おからパウダーのパンケーキ+糖質ゼロ甘味料で甘みをつけた生クリームなら、糖質オーバーの心配はありません。

どうしても食べたくなったら、こうした低糖質のスイーツにシフトしてみましょう。

低糖質のスイーツ

カロリー0の甘味料は料理の味付けにも有効

また、カロリー0の甘味料は料理の味付けにも有効です。

特に和食の場合は砂糖やみりんの甘みが味に深みを与えていることが多いもの。味付けを砂糖やみりんから糖質ゼロの甘味料に差し替えるだけでも、糖質の摂取量をかなり減らすことができるのです。

食べ方
  1. 食べ方しっかり噛んで、ゆっくり時間をかけて食べること
  2. 肉や魚などのタンパク質、野菜を先に食べて炭水化物は最後に食べること

こうすることで、炭水化物の量を自然に減らすことができるはずです。

おうち時間が長い今、家族一緒に無理せず頑張りすぎない糖質制限を。体も頭もスッキリ軽やかに過ごしましょう。

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