5:2ダイエットのプチ断食で年末年始の食べすぎをリセット!

5:2ダイエットのプチ断食で年末年始の食べすぎをリセット!

クリスマス、お正月、新年会......ついつい食べすぎ・飲みすぎてしまう年末年始。休みが明けたこの時期は「正月太りをもとに戻さなきゃ」と焦っている方も多いですよね。

そこで今回は、1週間のうち2日の食事を制限する"プチ断食"で無理なく体をリセットする方法をご紹介します。PCサイトやアプリで健康ダイエットのサポートサービスを行っている「あすけん」の栄養士、多田さんにお話をお聞きしました。

ファスティング(断食)をアレンジした「5:2ダイエット」

5:2ダイエットとは、1週間のうち2日を断食日とし、5日は普段どおりの食事をします。あまり忙しくない1日と、ゆっくりできる週末の1日などに断食日を設定し、食べすぎ・飲みすぎ後の体をリセットします。

「断食日は、男性は1日600kal、女性は500kalを目安にした食事にします。1日1回でもいいですし、2回に分けて食べてもOKです。断食日は2日間連続ではなく、日をあけて行うのが基本です」

断食日のメニュー例:女性の場合

全粒粉トースト(8枚切り)1枚、ゆで卵1個、ブラックコーヒー(214kcal)
玄米ご飯(100g)、ほうれんそうのお浸し、豆乳きのこスープ(242kcal)

合計456kcal

りんご1/3個、グレープフルーツ1/2個、アーモンド10粒(179kcal)
具だくさんミネストローネスープ、全粒粉クラッカー(254kcal)

合計433kcal

「卵や大豆(豆乳)などのたんぱく質は身体をつくる大切な栄養素です。プチ断食中でも必ずとり入れるようにしましょう。また、食物繊維は適度な満腹感を与えてくれるので、断食日にはもってこいの栄養素です。全粒粉パンや玄米、きのこ、野菜をとり入れましょう。野菜がたくさん入ったミネストローネスープは、低カロリーで食べごたえもあるのでおすすめです」

断食日のメニュー例:男性の場合

無糖ヨーグルト、バナナ(148kcal)
卵入り豚キムチご飯(404kcal)

合計552kcal(ご飯は玄米ご飯、豚肉は脂身の少ないロースを使います)

「断食日は、低GI食品を選びましょう。GI(グリセミック・インデックス)とは、食事後の血糖値が上がるスピードを数値で表したもの。白米のGIは81、玄米は50なので、玄米のほうが血糖値の上がるスピードが緩やかで、腹持ちがよく空腹感を緩和させます。大豆食品や乳製品、きのこ類、野菜類(にんじん、とうもろこし、じゃがいも、かぼちゃを除く)、魚・肉類もGIの低い食品です」

断食日のメニューのポイント

  • 低GI食品を選ぶ
  • 良質なタンパク質をとる
  • 果物、野菜、ナッツ類をとり入れる
  • 水分をたくさんとる

「お腹がすいたときは、果物やナッツ類を選びましょう。また、温かいお茶やブラックコーヒーをゆっくり飲むことで、空腹感が紛れてリラックスできます」

断食日の1食を、スムージーや野菜のポタージュスープ、大根やれんこんをすりおろした温かい汁ものにするのもいいそうです。

「これらを夕食として摂ると、脂肪になりやすい時間帯の摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエット効果が期待できます」

断食日には、ウォーキングなどの軽い運動も取り入れる

「食事制限をしているため、食事誘発性熱産生(食事後、安静にしていても代謝量が増大すること)がつくられにくく、手足が冷えやすくなる方もいるので、軽く身体を動かすといいでしょう。プチ断食は健康なときに行うことが基本で、体調不良や病気で療養中の方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまなどは行わないようにしましょう」

食生活管理をサポートする「あすけん」のWEBサイトとアプリ

プチ断食で大切なのは、断食日のカロリー管理をしっかり行うこと。そこで便利に活用できるのが、食生活管理をサポートする「あすけん」のWEBサイトとアプリです。食べた食事の摂取カロリーが簡単にわかり、栄養バランスがグラフで表示されます。

「コンビニや外食メニューを含め、10万件以上の食事データベースから食事記録ができ、瞬時にカロリー計算ができます。また、食事を記録すると、栄養素の過不足グラフが確認できます。今日の食事は糖質が多かった、ビタミンCが足りないなど、栄養素単位でのバランスもわかります。『カロリーをうまく燃やすために必要な栄養素が足りない』といった点に気づくこともできます」

「あすけん」では、栄養士からの食事のアドバイスが届くのも特徴です。

「プチ断食では摂取カロリーが少なくなるので、栄養士のキャラクター未来さんに怒られてしまう場合がありますが、毎日の食事に対して『鉄分を意識してみよう』といったアドバイスや鉄分がとれるメニューの提案もしてくれます。プチ断食をした後、反動で食べ過ぎてしまうことや、偏った食事にならないよう、食事を選択する力をアップさせるために役立てていただけると思います。『あすけん』では一人ひとりに合った目標摂取カロリーが設定されるので、普段からカロリーオーバーになり過ぎないよう、適正量を守るようにしてみてください」

さらに「あすけん」の有料サービスとして、「ゆる糖質ダイエットコース」のアドバイスが受けられる機能や、食べた食事の写真を登録すると画像解析して、自動でメニューを判別する機能もあるそうです。

自分の好きなメニューでカロリーを計算し、断食日にうまく取り入れれば、ストレスなくプチ断食ができるのではないかと思います。「食べすぎ・飲みすぎが続いたな」と思ったとき、試してみてはいかがでしょうか。

2020.01.10 18:58
美容・健康

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