栄養豊富でクセがないサラダやスープで食べたい「ひよこ豆」

栄養豊富でクセがないサラダやスープで食べたい「ひよこ豆」

2019.07.15 18:08
2019.07.26 15:38
フード・ドリンク雑記・雑学

ひよこ豆(Chickpea)

地中海沿岸、中東、北米、インドなどを主な産地とする豆の一種。スペイン語に由来する「ガルバンゾー」や、最も消費量の多いインドでの呼び名「チャナ」の名でも知られる。日本でも近年、水煮缶や乾燥豆などの輸入品が増加し、カレーやスープ、サラダなどに活用されている。

食物繊維やビタミン、ミネラルなど、栄養豊富な豆料理。大豆に小豆、インゲン豆などいろいろな種類がありますが、今回ご紹介するのはひよこ豆。インドや中近東、ヨーロッパ諸国でよく食べられている豆ですが、日本でも人気が出てきています。海外の料理を参考にすることで今までの豆料理とは一風変わった食べ方ができるので、食卓をもっと豊かにしたい方にぜひ試していただきたい食材です。

ひよこ豆は食感がかためでナッツのような香りが特徴的です。乾燥豆を使う場合は水に数時間浸して戻してから、茹でて使います。食べる前日に水に漬けておくだけでおいしいひよこ豆が食べられるので乾燥豆を使うのはとてもおすすめですが、手間を省きたいときには水煮缶やレトルトパックを使うのもあり。

食欲をそそる「ひよこ豆カレー」を作る

チャナ・マサラ

調理する際は、野菜たっぷりのスープに加えてもいいし、クセのなさを活かしてサラダに入れてもいいし、豆ご飯にしてもいいし、それこそ自由自在。欧米ではレストランのサラダバーなどでもおなじみです。ひよこ豆の消費量が最も多いといわれるインドの料理を参考に、まずはチャナ・マサラ(ひよこ豆カレー)をつくってみてはいかがでしょう。

本格的なインドカレーにしたいなら、スパイス使いが決め手です。まず鍋に油を熱してクミンシード(スーパーで買えます)を炒め、しっかり香りを出してから、みじん切りの玉ねぎを加えてキツネ色になるまでさらに炒めます。ざく切りトマト(缶詰でも可)を入れて、ひよこ豆(缶詰か、乾燥豆を水で戻してやわらかく茹でておいたもの)と好みの粉末スパイス(クミン、ターメリック、コリアンダーなど。スパイスミックスでもOK)と水を加え30分ほど煮込みます。最後にカレー粉と塩を加えて味をととのえたらできあがり。市販のカレールーを活用して、野菜を入れるのと同じタイミングでひよこ豆を加えても大丈夫です。

つくり置きできる「フムス」でおしゃれ&簡単&栄養満点な食卓

固形のまま味わうひよこ豆もおいしいですが、すりつぶしてペースト状にした「フムス」もおすすめ。野菜をたっぷり食べたい人や、ワインに合わせてちょっとつまみたいという人にもぴったりなので、カフェやレストランでも人気メニューになっていますが、もちろん家庭でも手づくりすることができます。

フムス

フムス(フンムス、ハモスなどと呼ばれることも)はトルコやギリシア、イスラエルなど中東の広い地域で食べられている伝統的な料理です。基本的なつくり方は、水に戻してやわらかく茹でたひよこ豆(もしくは水煮缶)におろしにんにく、練りゴマ(無糖のピーナッツバターでも可)、オリーブオイル、レモン汁などを加えてフードプロセッサーなどでつぶし、塩で調味してペースト状に仕上げます。見た目はマッシュポテトに似ていますが、「ひよこ豆のサラダ」といってもいいくらいたんぱく質や食物繊維、ミネラル分が豊富です。

伝統的な食べ方はピタというパンを添える方法ですが、バゲットやライ麦パンにも合います。生野菜スティックにつけるディップにしてもいいし、サンドイッチの具としてチキンなどと一緒にはさんでもおいしいです。牛乳や豆乳でのばせばスープにも。変色しないので、多めにつくって冷蔵庫に入れておけば、野菜不足のときに重宝しますよ!

盛りつけるときはココット皿に盛ってピンクペッパーを載せてもかわいいし、本場のやり方を見習って真ん中にくぼみをつくりオリーブオイルを流し入れても素敵です。

レンズ豆のサラダ水戻し不要!レンズ豆も使ってみよう

うすく平べったい形状のレンズ豆は、水に戻す必要がなく使いやすい豆です。皮付きの「茶レンズ豆」と皮をむいた「赤レンズ豆」があり、どちらもスープやカレー、サラダ、コロッケの具などにおすすめです。食感はじゃがいものようにホクホクしているので、「じゃがいもの代わりに(もしくは、一緒に)使える」と考えれば、調理法が連想しやすいかも。

サラダにする際は、スープをつくるのと同様にニンジンや玉ねぎを加えて固形スープやダシで煮ると、とてもいい味に。そのまま食べてもおいしいくらいですが、小さく切ったキュウリやトマトなどと合わせてドレッシングをかければ彩りのいい栄養満点のサラダになります!

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