整腸・美容作用以外にもたくさんの働きがある注目のヨーグルト

整腸・美容作用以外にもたくさんの働きがある注目のヨーグルト

ヨーグルト(Yogurt)

牛乳に乳酸菌や酵母を混ぜ、発酵させてつくる発酵食品。国やメーカーにより、種として使用する菌の種類が違うためできあがりも異なる。乳酸菌が健康にいいことはさまざまな研究で指摘されており、日本でもさまざまな菌株を活かしたヨーグルトが開発されている。

腸内の環境を整えて便秘や肌荒れのお悩みも解消!?

健康や美容のためにヨーグルトを食べている、という女性は多いかもしれません。商品の種類もますます増え、ドリンクタイプも人気を呼んでいます。ヨーグルトの主な栄養素はたんぱく質、脂質、糖質、カルシウムなどですが、発酵している分、牛乳で摂るより吸収率がよくなるうえ、乳酸菌の働きが加わるため、整腸や美肌、免疫力向上などプラスαのうれしい作用も期待できます。

乳酸菌は「腸内細菌」として腸の内部に生息しています。細菌にはさまざまな種類があり、俗に善玉菌(ビフィズス菌など)、悪玉菌(大腸菌など)と分類されますが、腸内環境をよくするためには当然、善玉菌を増やす必要があるのです。

ヨーグルトから摂取する乳酸菌は腸内にそのまま「定着」することはできませんが、腸を通過する過程で悪玉菌を減少させたり、在来乳酸菌を増やしたりといった整腸作用を持つことがわかっています。この点から、生きたまま腸内に到達可能な乳酸菌(プロバイオティクス)も注目の的。たとえば、ブルガリア菌、LG21乳酸菌、カルピス菌、LC1乳酸菌、ビヒダスBB536、LGG菌などがその一例です。なお、プロバイオティクスとは「人体に良い影響を与える微生物」全般を指し、ヨーグルトだけでなく、植物性乳酸菌でできるぬか漬け、納豆、味噌なども含まれます。

とはいえ、ヨーグルトさえ食べていれば腸が健康になるわけではありません。食物繊維を多く含む野菜などを中心にバランスよく食べ、体を動かす習慣をつけ、規則正しい生活を送ることも、腸内環境を整えるために不可欠です。

フルーツやオリゴ糖と混ぜてヘルシー朝ごはんを。凍らせてもOK!

さまざまな菌のヨーグルトがでまわっていて「どれにしようか」と迷ってしまいますが、腸内環境を整えるという意味では、種類にとらわれすぎず、毎日、適量を摂り続けることが重要です。

食べ方のポイントは、以下のとおり。

  • 腸内の細菌バランスが変わるには3日~1週間はかかるので、その間は1日に250~300gほど食べるとよい。腸が整ってからも毎日少しずつ食べよう!
  • 加熱/冷凍しても働きは残るので料理に使ってもいいし、フローズンヨーグルトでもOK
  • 食物繊維(野菜や果物)、オリゴ糖(きな粉やはちみつ)を一緒に摂るとより効果的

水切りヨーグルト

たとえば、朝食で「プレーンヨーグルト+バナナ+きな粉」「プレーンヨーグルト+キウイ、オレンジ、いちごなどのフルーツ+はちみつ」を混ぜ合わせて食べたり、ヨーグルトと一緒に野菜ジュースを飲んだりすれば、朝の忙しい時間帯でもおいしくさわやかに、そして効果的に、腸内環境を整えることができそうです。

また、ボウルにザルをのせてペーパータオルなどを敷き、そこにヨーグルトをのせてつくる「水切りヨーグルト」を活用すれば、料理への応用もしやすくなります。水切りの時間を変えることで、たとえば「1時間→サワークリーム風」、「一晩→クリームチーズ風」などやわらかさや食感も調整できるので、ぜひ試してみてください。水切りして出てくる水分はホエイ(乳清)と呼ばれる栄養たっぷりの液体なので、捨てないで。ジュースに加えたり、お菓子や料理づくりのときに使ってみてください。

ヨーグルトを料理に使ってレパートリーを広げよう

ヨーグルトの乳酸菌は肉のたんぱく質に作用して肉をやわらかくする効果も。一晩水切りしたヨーグルトに、しょうが、塩、しょうゆ、みりん、砂糖などを加えて「漬け込み調味料」をつくり、そこに豚肉や鶏肉を30分~1時間ほど漬け込んで焼くと、やわらかく風味よく仕上がります。

グリルした野菜も添えて、彩りよく盛りつけます。漬け込み調味料は焦げやすいので、焼く前に余分な分は拭き取っておきましょう。ヨーグルトはドリンク、お菓子、料理などいろいろな場面で使えるので、レシピを参考にしつつ好きな味を見つけてみてください!

2019.07.13 20:38
雑記・雑学

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